Body Book

There are many people who have come to hear the word "fascia" since around last year. I asked about the relationship between the neck stiffness and the fascia to professor Hitoshi Takei who has advocated that it is important to release (relax) the fascia for the stiffness of the body since 1995.
昨年あたりから、耳にするようになった人も多い"筋膜"というワード。1995年から、からだのコリには筋膜をリリース(解きほぐす)することが重要であると提唱している竹井仁先生に、首こりと筋膜の関係を伺いました。
There are various causes of shoulder & neck stiffness such as Poor posture, muscle strain due to using specific muscle too much, how to use balanced biased muscles, wrong exercise, stress etc., but common causes among many people are poor posture and balanced biased muscle usage. The round shoulders (not only the head appearing before the body but also the chin protruding forward) not only strain the muscles from the neck to the shoulder excessively, but also brings the sagging in the face and neck wrinkles due to pulled downwards skin caused by the protruding forward chin.
姿勢の悪さ、特定の筋肉を使いすぎることによる筋の緊張、バランスの偏った筋肉の使い方、間違ったエクササイズ、ストレス......。肩&首コリの原因はさまざまですが、多くの人に共通しているのが、姿勢の悪さとバランスの偏った筋肉の使い方です。猫背(頭がからだよりも前に出ているだけでなく、あごも前に突き出ている状態)は、首から肩にかけての筋肉を過剰に緊張させるだけでなく、あごが前に出ることで顔の皮膚が下方向に引っ張られるため、顔はたるみ、首にはしわができるのです。
Also, attitudes and actions of daily life have little movement using the body uniformly on the left and right. That's why the weight tends to be biased either to the left or right, or to the front and back. If this bias is accumulated for 5 years and 10 years, fatigue of neck muscles supporting about 5 kg of head and muscles around the shoulder blades supporting about 8 kg of both arms is considerable. You can easily imagine that this fatigue causes stiffness and pain.
また、日常生活の姿勢や動作は、からだを左右均一に使う動きがほとんどありません。だから左右、あるいは前後のどちらかに体重がかかりやすい。この偏りが5年、10年と蓄積すれば、約5kgの頭を支える首の筋肉と、約8kgの両腕を支える肩甲骨周りの筋肉の疲労は相当なもの。こりや痛みを引き起こすことは、容易に想像できますよね。
It is the fascia release that is effective for arranging the muscles and posture. The fascia is a membrane that encloses the muscle; the fascia is composed of Superficial Fascia in the subcutaneous tissue, Muscular Fascia covering the muscle, Epimysium on the muscle surface, Perimysium surrounding the bundle of muscles in the muscle, Endomysium  enveloping one muscle fiber in a bundle of muscles., made of collagen fibers and a small amount of elastin fibers.
皮膚〜筋肉の構造筋肉と姿勢を整えるのに効果的なのが、筋膜リリースです。筋膜とはその名の通り、筋肉を包みこんでいる膜ですが、皮下組織にある浅筋膜、筋肉の上を覆っている深筋膜、筋肉表面の筋外膜、筋肉の中の筋の束を包む筋周膜、筋の束の中の筋線維1本1本を包む筋内膜を指し、コラーゲン線維と少量のエラスチン線維からできています。

The role of the fascia release is to restore the twisted fascia
よじれた筋膜を元に戻すのが筋膜リリースの役目
When sitting in a chair the buttock crushes and spreads, and when rising up from the chair the butt returns to its original shape. This is due to Elastin, which can stretch and shrink like rubber, and regain its original shape when the force adding the body is gone, and Collagen which can change its shape like a hammock according to the movement of the body. Collagen and elastin are controlling tension added to the body.
椅子に座るとお尻がつぶれて広がり、立ち上がると元の形に戻るのは、ゴムのように伸び縮みができ、からだに加わっていた力がなくなれば元の形を取り戻すエラスチンと、からだの動きに合わせてハンモックのように形を変えられるコラーゲンの働きによるもの。コラーゲンとエラスチンは、からだに加わった緊張をコントロールしているのです。
Keeping in a bad posture or using unbalanced muscles twists the fascia and collagen and elastin gather at some of them. Then, the substrate enveloping collagen and elastin changes from an aqueous solution to a gelatinous solution. When becoming gelatinous, the muscles under the fascia can’t move freely, so twist spreads throughout the body through deep fascia. Since the fascia can’t unravel twisting on its own, proper posture and movement are limited.
悪い姿勢やバランスの偏った筋肉の使い方をしていると筋膜はよじれ、コラーゲンとエラスチンが一部に寄り集まってしまいます。すると、コラーゲンとエラスチンを包み込んでいる基質が、サラサラの水溶液からゼラチン状に変化します。ゼラチン状になると、筋膜の下にある筋肉は自由に動けなくなるため、深筋膜を介してよじれが全身に波及。筋膜は自力でよじれを解くことができないため、正しい姿勢や動作が制限されるのです。
It is the fascia release that restores this twist and allows the muscle to move correctly. Stretching means to stretch parallel muscle fibers in a certain direction, but fascial release is a way to relax in various directions. The fascia “removal” is strictly prohibited because it may damage the fascia and worsen twist.
このよじれを元に戻し、筋肉が正しく動けるようにしてくれるのが筋膜リリースです。ストレッチングは、平行に走る筋線維を一定方向に引き伸ばすことを意味しますが、筋膜リリースはさまざまな方向に解きほぐす手法。筋膜を傷つけ、よじれを悪化させてしまうことにもなりかねないので、筋膜"はがし"は厳禁です。
Many patients visit under medical therapist, we will always listen care method that can be done at home in overseas. Certainly, although you feel comfortable when you have a massage, it is only a countermeasure therapy. I will show you how to release the fascia that can be loosened to a deeper than rubbing, next time.
海外では医学療法士のもとに多くの患者が訪れ、自宅でできるケア法を必ず聞いていくそう。確かに、マッサージをしてもらうのは気持ちいいけれど、対処療法でしかありません。揉むよりも、深いところまでほぐすことのできる筋膜リリースのやり方は、次回ご紹介します。
Fascia release to improve posture and wrinkle
姿勢とシワの改善に筋膜リリース
 
Poor posture and usage of poor balanced muscles not only causes stiffness and pain, but also affects sagging of the face and wrinkling of the neck. Let's unravel kinks with fascia release. Mr. Takei says that it is a point to do frequently.
姿勢の悪さとバランスの偏った筋肉の使い方は、こりや痛みを引き起こすだけでなく、顔のたるみや首のしわにも影響を与えることがわかったら、筋膜リリースでよじれを解いていきましょう。竹井先生いわく、こまめに行うことがポイントだそうです。  
Let's do it in the order of whole-body release → round shoulder improvement release
全身リリース→猫背改善リリースの順で
 
I told that the collagen fibers and elastin fibers gathered in part become that the sticky and gelled substrate of the fascia. To return to an aqueous solution of smoothness, it is a point to stretch and shrink slowly and comfortably. As we release fascia, elastin fibers are stretched for about the first 10 seconds, after that you will feel that elongation stops thereafter. Release is from here. If you continue to stretch with feeling comfortable, the collagen fiber restriction will be released in about 90 seconds to 3 minutes, and the twist of the fascia will be relaxed. Let's start a warming-up that releases the whole fascia.
一部に寄り集まったコラーゲン線維とエラスチン線維は、筋膜の基質が粘っこいゲル状になっているとお話ししましたが、サラサラの水溶液に戻すには、ゆっくり、気持ちよく伸ばしたり縮めたりするのがポイント。筋膜をリリースしていくと、最初の約10秒はエラスチン線維が伸ばされますがその後、伸びが止まるのを感じると思います。リリースは、ここからが本番。気持ちいいと感じながら伸ばし続けると、90秒〜3分間くらいでコラーゲン線維の制限がリリースされ、筋膜のよじれが解きほぐされていきます。まずは、全身の筋膜をリリースするウォーミングアップから始めましょう。
Warming up releasing the whole fascia
1 While holding your back on the floor, you stretch your arms and legs like cylinders while raising your arms overhead, extending them sideways, and keeping your feet away from the body far away.
2, Let's open your chest.
3, Let's make comfortable "elongation" in various directions.
Lie on your back and raise your arms overhead or stretch you sideways, so let's move away from you far away, so let your arms and legs feel comfortable 90 to 120 seconds.


全身の筋膜をリリースするウォーミングアップ
1、背中を床につけたまま、腕を頭上に上げたり、横に伸ばしたり、足先をからだから遠くに離すようにしながら、腕も足も筒のようにして、伸びをします。
2、胸も張るようにしましょう。
3、いろいろな方向で気持ちよい「伸び」をしましょう。
仰向けになり、腕を頭上に上げたり、横に伸ばしたり、からだから遠くに離すイメージで、腕と足を気持ちよく90〜120秒伸ばします。
Let's release the whole body after warming up. Since the fascia are connected obliquely vertically and horizontally, let's release the parts in order of problem after adjusting the whole body. To be conscious of the hard and tense part and To extend continuously with breathing slowly and without impossible stretch are the essential points when releasing the fascia.
ウォーミングアップが終わったら、全身のリリースへ。筋膜は縦横斜めにつながっているので、まずは全身を調整してから問題のあるパーツの順に行いましょう。硬く、緊張している部位を意識し、無理せず、ゆっくり呼吸しながら持続的に伸ばすことが、筋膜リリースを行うときのポイントです。


1. Place one hand on the table or the back of chair.
2. Cross the legs on the other side of the table and extend one hand over the head. At this time, bring both legs into close contact with each other at the front and rear of the knee, and furthermore, extend one hand while pushing the floor with the legs in front.
3. Tilt the raised above hand to the other side and release the side of the whole body for over 30 seconds. Repeat 3 times on each side. If you take more time to release the side which you feel harder to release, the right and left height of the pelvis will also be adjusted.
1、片方の手をテーブルか椅子の背に置く。
2、テーブルに置いた側と反対側の足を、テーブル側に向かって前で交差させ、片手を頭上に伸ばす。このとき、両脚はひざの前後で密着させ、さらに、前に出した脚で床を押しながら手を伸ばす。
3、頭上に上げた手を反対側に倒していき、からだ全体の側面を30秒以上リリースする。左右それぞれ3回繰り返す。やりにくいほうを時間をかけてほぐせば、骨盤の左右の高さも整ってくる。
I will introduce another release. This release has the effect of improving the back and wrinkle of the neck becoming inconspicuous.
もうひとつ、下で紹介する猫背を改善するリリースは、首のしわが目立たなくなる効果もあります。
1. Sit in a chair and put both hands forward as the image to breaststroke while keeping the back not too round. Both shoulder blades are put forward and released between the left and right shoulder blades for more than 20 seconds.
2. While keeping both elbows kept at the height of the shoulder, pull it back and release the front part of the chest more than 20 seconds. Pull your chin and keep your face forward. Don’t look down.
3. Pull both shoulder blades with their palms facing forward and release the both shoulder blades for more than 20 seconds. At this time, put strength into your tummy so that your waist does not warp. When you get used to it, increase the release time from 20 seconds to 30 seconds or 40 seconds and repeat 3 times.
猫背を改善するリリース
1、椅子に座り、背中を丸めすぎないようにしながら平泳ぎの要領で、両手を前に出す。両方の肩甲骨ごと前に出し、左右の肩甲骨の間を20秒以上リリース。
2、両ひじを肩の高さにキープしたまま後ろに引き、胸の前を20秒以上リリース。あごを引き、顔は正面を見る。うつむくのはNG。
3、あごを引いたまま、両ひじを肩より前に戻し、両手のひらを前に向けるように両方の肩甲骨を引き起こして20秒以上リリース。このとき、腰が反らないようにおなかに力を入れる。慣れてきたら、20秒を30秒、40秒と増やして3回繰り返す。

You can feel the effect more by releasing frequently in the morning, noon, evening,
朝昼晩、こまめにリセットすることで、より効果を実感
 
Posture also affects the beauty of the decollete. When you become a round shoulder, the lymph enters into the oblique muscle gap located on both sides of the neck, and the collarbone becomes easy to be buried. The collarbone area is the last terminal of lymph. The face is swollen and the neck looks thick when this is stagnant. So let's relax the dimple at the beginning and the end of a lymphatic massage on your face. The relaxation is easy. Cross both arms at the chest, just slowly push the indentation of the collarbone as drawing a circle.
姿勢は、デコルテの美しさにも影響します。猫背になると、首の両側面に位置する斜角筋隙(しゃかくきんげき)にリンパ液が入り込み、鎖骨が埋もれやすくなります。鎖骨部分はリンパの最終地点。ここが滞っていると顔はむくみ、首まで太く見えるので、顔のリンパマッサージを行う最初と最後に、くぼみをほぐしましょう。やり方は簡単。両手を胸元でクロスさせ、鎖骨のくぼみをゆっくり、円を描くように押すだけです。
It is best to release the fascia in the morning, the noon and the evening. Basically you should do the 3 sets fascia release, but one set in the morning, one set in the noon and one set in the evening is OK. Releasing frequently in the day is more effective. If most people continue for two weeks, they will be able to do the movement for 90 seconds even they can do it for 30 seconds at first. As the fascia moves better, you will feel a change in your body. As soon as you change your mind, you will want to increase the movement type. When you continue for two weeks more, everyone around you will praise as "your posture is improved" and "you become somewhat beautiful". When you can move with the correct posture, the muscle mass and metabolism of the whole body will rise, so it will also help to lose the weight.
筋膜リリースは、朝昼晩に行うのがベスト。ひとつの筋膜リリースにつき×3セットが基本ですが、朝昼晩各1セットでも構いません。1日の中でこまめにリセットするほうが効果はより高いのです。ほとんどの人は2週間続けると、最初30秒しかできなかった動きが90秒できるようになる。筋膜の動きがよくなるため、からだが変わった感覚が出てきます。そうなると気持ちも変わってきますから、種類を増やしたくなる。さらに2週間続けると、今度は周りから"姿勢がよくなった""なんだかキレイになった"と褒められるようになります。正しい姿勢で動けるようになると、全身の筋肉量と代謝が上がるので、ダイエットにもつながりますよ。
---- Even if you know that the back is not beautiful in appearance and it can cause various disorders, you become a round shoulder as soon as you are out of your mind because a round shoulder is a comfortable posture. As getting older, the fascia movement becomes harder and smaller and old collagen fibers continue to stay. Let's release the fascia everyday and encourage the reset & metabolism up.
猫背は見た目が美しくないうえ、さまざまな不調の原因にもなるとわかっていても、ラクだから、気を抜くとすぐに猫背になってしまうんですよね。筋膜も加齢によって動きが硬く小さくなり、古いコラーゲン線維が居座るそうなので、筋膜リリースで日々リセット&新陳代謝のアップに励みたいと思います。  
 
Dr. Hitoshi Takei (Professor, Tokyo Graduate School, Tokyo Metropolitan University)
先生/竹井 仁(首都大学東京大学院 教授)

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